سمك مع الخضر

قـائـمـة الأوسـمـة · #1

لمقادير :
-كيلوغرام واحد من شرائح أو فيليه السمك
-كوب ونصف من الكوسى المبروشة (150غ)
-كوب ونصف من الجزر المبروش (100غ)
-نصف بصلة كبيرة مفرومة على شكل جوانح (100غ)
-نصف كوب من الكرفس المفروم ناعما" (50غ)
-نصف كوب من الكراث المفروم ناعما" (50غ)
-كوبان ونصف من الفطر الطازج (150غ)
-6 ملاعق طعام من الزنجبيل المبروش (40غ)
-ملعقتا طعام من الزبدة 75% دسم أقلّ
-فنجان قهوة من عصير الحامض (70غ)
-ملعقة صغيرة من البهار الأبيض (2غ)
-3 رشات من زيت الكانولا(Logo to put)
ملعقة صغيرة من الملح

طريقة التحضير:
1-تذوّب الزبدة على النار ثمّ يضاف إليها البصل ثمّ الكراث والكرفس وتحرّك جيّدًا لمدّة 5 دقائق.
2-يضاف الزنجبيل والجزر والكوسى والفطر مع الملح ورشة بهار وتترك على النار حتى تنضج لمدّة 10 إلى 15 دقيقة تقريبا" ثمّ ترفع عن النار وتترك جانبًا.
3-تملّح شرائح السمك ثمّ توضع الخضار في وسط كلّ شريحة وتلفّ حتى تغرز في وسطها بعيدان من الخشب وتصفّ في صينيّة غير قابلة للالتصاق ثمّ تبهّر وترشّ بالزيت.
4-يوضع السمك في الفرن المحمّى مسبقًا على درجة 250 °م لمدّة 12 إلى 17 دقيقة تقريبا" ليحمرّ ويضاف إليه الحامض ويترك بالفرن لمدّة 5 دقائق أخرى.
5-يقدّم ساخنًا على طبق إلى جانب الخضار المسلوقة أو المشويّة.

فوائد السمك:
ان السمك مصدر غني بالعناصر الغذائية المنوعة كالبروتينات والفيتامينات والمعادن لكنه يتميز باحتوائه على الاوميغا 3 ذات الفوائد العديدة. فقد اثبتت العديد من الدراسات فعالية الاوميغا 3 في معالجة العديد من الامراض أهمها أمراض القلب. ان اتباع نظام غذائي غني بالاوميغا 3 يحمي من امراض القلب بنسة 47%.
علاوةً عليه ان تناول السمك من مرتين الى 3 مرات في الأسبوع يحمي من الاصابة بالعديد من الأمراض السرطانية أهمها سرطان الثدي والبروستات والقولون والرئة بالاضافة الى العديد من الأمراض الأخرى كالالزهايمر والربو والسكري وارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل.
(أعدّت هذا الطبق أخصائية التغذية نانسي حبيقة).

الكمية : 4 أشخاص

القيمة الغذائيّة للشخص الواحد:
الطاقة :450 وحدة حرارية
البروتينات :80غ
الدهون :6 غ
الدهون المشبعة: 1.5غ
الكولسترول: 148ملغ
النشويات: 15غ
الألياف :3 غ
الحديد: 5ملغ
الصوديوم: 733ملغ
الكلسيوم: 144ملغ
الفيتامين سي: 16ملغ

المصدر: منتدى الخليج